Salah satu cara yang paling berkesan untuk mencapai penurunan berat badan di rumah adalah untuk bersenam secara teratur. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan untuk penurunan berat badan mengikut program. Ia harus termasuk latihan kekuatan (push-up, lunges, pull-up, dumbbell presses, deadlifts) dan cardio (berjalan, aerobik, berenang, tali melompat).
Apabila membangunkan pelan latihan individu, faktor -faktor seperti tahap latihan sukan, berat badan, umur, gaya hidup, dan profesion perlu diambil kira.
Satu set latihan kekuatan untuk latihan di rumah
Latihan kekuatan di rumah menyelesaikan tiga masalah: ia nada otot, meningkatkan penggunaan kalori dan merangsang sistem endokrin. Ini membantu mengaktifkan metabolisme dan meningkatkan kadar pembakaran lemak.
Pelajaran harus bermula dengan menyediakan jantung, otot, ligamen dan sendi untuk beban. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk melakukan pemanasan: tali melompat selama beberapa minit, melakukan satu siri selekoh regangan badan, mengayunkan anggota badan, dan memutar badan. Penyediaan untuk latihan mengambil masa kira -kira 15 minit.
Tempoh pelajaran utama harus berada dalam lingkungan 45 hingga 55 minit.
Lunges
Membolehkan untuk mengepam kuat bisep femoral dan otot quadriceps. Punggung, otot lumbar dan abs juga tertakluk kepada tekanan.
Urutan Pelaksanaan:
- Ambil kedudukan permulaan: Letakkan kaki anda lebar bahu selain, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda, luruskan postur anda dan tarik ke dalam perut anda.
- Ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda sambil menurunkan badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan langkah jongkong dengan kaki kanan anda.
Dalam setiap empat siri, anda harus melakukan pengulangan 13-16 dengan rehat satu minit antara set.
Deadlift
Latihan yang kuat dan memakan tenaga harus dilakukan dengan berat: dumbbells, kettlebells, barbells. Di rumah, anda boleh menggunakan cara yang diperbaiki: beg atau botol besar air.
Teknik:
- Letakkan dua dumbbells di telapak tangan anda dan menurunkannya ke hadapan paha anda.
- Letakkan lebar bahu anda.
- Semasa anda menyedut, menurunkan peluru ke bawah, memiringkan badan anda ke hadapan 90 darjah (anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit).
- Ketika anda menghembus nafas, meluruskan ke kedudukan berdiri.
- Lakukan pengulangan 12-14.
Jeda pemulihan antara siri adalah 55-70 saat. Bilangan pendekatan adalah empat.
Push-ups
Push-up memungkinkan untuk mengepam otot-otot dan trisep bahu yang berkesan.
Urutan teknik push-up yang betul:
- Turunkan diri anda ke lantai dengan perut anda ke bawah, letakkan telapak tangan anda di paras dada, letakkan Shins anda di jari kaki anda dan angkat pelvis anda sehingga seluruh badan diselaraskan sepenuhnya dalam satu pesawat.
- Semasa anda menyedut, turunkan dada anda ke bawah.
- Semasa anda menghembus nafas, tolak.
- Lakukan kira -kira 25 pengulangan.
Rehat selama kira-kira 45-65 saat dan lakukan 4 lagi set.
Baris dumbbell
Tugas utama adalah untuk mengepam otot latissimus dorsi dan bisep brachii.
Cara yang betul untuk menarik dumbbell adalah:
- Ambil peluru di tangan kiri anda.
- Letakkan tangan kanan anda di bangku simpanan, letakkan lutut kanan anda di atasnya.
- Selaraskan tulang belakang anda dan ketatkan perut anda.
- Letakkan dumbbell pada panjang lengan, di tingkat dada.
- Semasa anda menyedut, tarik berat badan, menggerakkan siku anda sejauh mungkin.
- Semasa anda menyedut, turunkan peluru ke bawah.
- Ulangi pergerakan 12-13 kali, kemudian jeda seminit untuk berehat dan melakukan latihan tiga kali lagi.
Papan bola
Untuk menjalankan latihan statik untuk menyelesaikan otot perut, anda memerlukan satu fitball dan satu hemisfera.
Algoritma:
- Letakkan peralatan sukan di atas lantai pada jarak kira -kira 100 cm antara satu sama lain (bergantung kepada ketinggian orang).
- Letakkan telapak tangan anda di hemisfera dan buang Shins anda ke Fitball.
- Naikkan pelvis anda sehingga badan anda diselaraskan sepenuhnya dalam satah mendatar.
- Betulkan dalam kedudukan ini selama 30-45 saat.
- Bangun, berehat selama kira -kira 40 saat dan lakukan tiga lagi siri yang serupa.
Squats Barbell
Salah satu senjata yang paling kuat dalam memerangi pound tambahan. Menjadikannya mungkin untuk menghasilkan beban fungsi yang kuat untuk seluruh badan, dengan ketara meningkatkan kadar pembakaran lemak.
Teknik:
- Melengkapkan bar dengan berat dan buang barbell ke atas bahu anda, tegas menggenggamnya dengan tangan anda.
- Sebarkan kaki anda lebar dan putar jari kaki anda ke luar.
- Kencangkan otot perut anda.
- Semasa menarik udara ke dalam paru -paru anda, lancar menurunkan diri anda ke kedudukan "jongkong".
- Ketika anda menghembus nafas, bangkit ke kedudukan berdiri.
- Lakukan kira -kira 12 pengulangan, kemudian ambil selang rehat satu minit dan lakukan latihan tiga kali lagi.
Dumbbell Chest Press
Latihan ini digunakan untuk mengepam otot pektoral, trisep dan deltoid anterior.
Urutan tindakan:
- Ambil dua dumbbells di tangan anda dan turunkan punggung anda ke bangku simpanan.
- Bend lutut anda 90 darjah, letakkan kaki anda di atas lantai.
- Luruskan lengan anda di paras dada (kedudukan permulaan).
- Apabila membuat pintu masuk, turunkan peluru ke kawasan di atas dada (siku menyimpang ke sisi).
- Semasa anda menghembus nafas, tekan dumbbells.
- Lakukan kira-kira 12-14 pengulangan.
- Ambil rehat minit untuk memulihkan dan melakukan 3 set lagi.
Deadlift kaki tunggal dengan dumbbells
Latihan ini lebih sesuai untuk lelaki dan wanita dengan pengalaman latihan. Bagi pemula, lebih baik untuk melakukan deadlifts pada dua kaki.
Teknik:
- Ambil dua dumbbells di tangan anda dan turunkan berat ke bawah sehingga lengan anda benar -benar diluruskan.
- Ketika anda menyedut, lancar miring badan anda ke hadapan sementara pada masa yang sama memanjangkan kaki kiri anda (sudut kanan harus membentuk antara kaki sokongan dan belakang).
- Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan berdiri.
- Lakukan 12 pengulangan, kemudian berehat selama 50-70 saat dan lakukan baris yang sama dengan penekanan pada kaki kiri anda.
Bilangan pendekatan adalah empat. Semasa lunge, kaki sokongan harus sedikit bengkok pada sendi lutut.
Tarik-up di bar mendatar
Latihan ini boleh digunakan dengan berkesan untuk mengepam otot latissimus dorsi dan bisep.
Urutan pelaksanaan:
- Dapatkan bar pada lebar bahu.
- Ambil kaki anda dari bangku simpanan (kerusi).
- Bawa kaki anda bersama -sama.
- Semasa anda menghembus nafas, tarik badan anda.
- Semasa anda menyedut, turunkan badan anda ke bawah.
- Lakukan sebanyak mungkin, kemudian berehat selama kira-kira 75 saat dan lakukan tiga set lagi.
Menarik kaki anda ke bar mendatar
Latihan ini mencapai perkembangan bahagian bawah dan pertengahan otot perut.
Teknik:
- Dapatkan bar di peringkat bahu.
- Bengkokkan lutut anda sedikit.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat Shins anda sehingga mereka menyentuh bar mendatar.
- Semasa anda menyedut, turunkan kaki anda ke bawah.
- Lakukan 8-12 pengulangan.
- Rehat selama kira-kira 45-60 saat dan lakukan tiga set lagi.
Kardio pembakaran lemak
Kecergasan yang berkesan untuk membakar lemak di perut, kaki, pantat, lengan dan belakang harus termasuk banyak kardio. Latihan aerobik untuk penurunan berat badan membantu anda dengan cepat mempercepat metabolisme anda dan mencapai kemerosotan di seluruh badan anda.
Di rumah ia berkesan untuk digunakan:
- Aerobik tarian. Gimnastik berirama untuk muzik boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri dan dengan pelbagai peralatan sukan: platform langkah, dumbbells, bola gimnastik, tongkat dan band elastik. Aerobik tarian juga membolehkan anda melakukan latihan pagi. Tempoh satu pelajaran hendaklah 25-40 minit.
- Melompat tali. Yang paling berkesan adalah sistem di mana latihan dilakukan secara kitaran: 2-3 minit - melompat, 45-75 saat - jeda untuk berehat. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang -kurangnya tujuh pendekatan semasa satu pelajaran.
- Berenang. Adalah dinasihatkan untuk melawat kolam dua kali seminggu selama 40 minit sehari. Berenang paling berkesan menggunakan gaya intensiti tinggi: dada, merangkak. Kolam dengan air sejuk harus dielakkan, kerana pendedahan yang berpanjangan dan sistematik kepada suhu rendah boleh menyebabkan penebalan lemak subkutan.
- Berjalan kaki panjang. Ia adalah alat yang berkesan untuk membakar kalori setiap hari. Keberkesanan jenis kardio ini lebih bergantung pada tempoh daripada keamatan. Oleh itu, satu berjalan kaki harus bertahan sekurang -kurangnya 120 minit.
Untuk mencapai faedah maksimum dari latihan aerobik, disyorkan untuk melakukannya dalam pakaian hangat (ini akan menghasilkan kesan termogenik) pada perut kosong.
Program latihan
Adalah dinasihatkan untuk memisahkan kekuatan dan latihan kardio, melaksanakannya pada waktu yang berlainan hari: yang pertama pada waktu pagi, yang kedua pada waktu petang. Teknik ini akan mengurangkan masa pemulihan selepas setiap sesi dan memberikan kesan pembakaran lemak maksimum. Tempoh latihan harus ditentukan oleh kesihatan umum dan tahap latihan berfungsi setiap orang. Nilai purata untuk latihan aerobik (kecuali berjalan) adalah 25-40 minit, untuk latihan kekuatan-45-50 minit.
Apabila mewujudkan program latihan untuk penurunan berat badan, pertimbangan utama harus menjadi keadaan olahraga lelaki atau wanita. Berdasarkan ini, keseluruhan kitaran latihan mempunyai tiga tahap: permulaan, pertengahan dan maju.
Tahap kemasukan
Bagi kanak -kanak perempuan yang berlebihan berat badan dan pemula, sistem yang paling berkesan akan berada di mana semua otot badan dilaksanakan dalam satu sesi (latihan kompleks).
Pelan pelajaran sampel kelihatan seperti ini:
- Isnin: Lunges, push-up, pull-up di bar mendatar, menarik kaki ke bar mendatar
- Selasa: Berenang.
- Rabu: Squats barbell, tekan dada dumbbell, baris dumbbell, papan bola.
- Khamis: Ditutup.
- Jumaat: Deadlifts, push-up, pull-up, pull-up kaki.
- Sabtu: Tarian Aerobik, Jumping Rope.
- Ahad: Jalan -jalan panjang.
Tahap awal harus berlangsung sekitar 2-3 minggu.
Tahap pertengahan
Program latihan pada peringkat ini bertujuan untuk membakar lemak dan mewujudkan kelegaan yang indah. Intinya terletak pada hakikat bahawa tidak lebih dari dua kumpulan otot dipam dalam satu sesi. Teknik ini membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan khusus untuk setiap kawasan badan. Ini memungkinkan bukan sahaja untuk menghilangkan lemak, tetapi juga untuk membina otot di kawasan yang kurang maju badan.
Jadual Kelas:
- Squats dengan barbell, lunges, deadlifts, papan bola, tarik kaki ke bar mendatar.
- Tarik-up pada bar mendatar, baris dumbbell, push-up dan dumbbell dada.
Adalah disyorkan untuk bersenam mengikut skim ini setiap hari, bersenam.
Tahap purata dikira selama sebulan. Satu set latihan kardio mesti dijalankan pada hari -hari dari latihan kekuatan.
Program yang sukar untuk pembakaran lemak yang kuat
Bagi latihan lanjutan (mereka yang mempunyai sejarah latihan yang panjang), serta bagi wanita yang ingin mengurangkan peratusan lemak subkutan, tetapi tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, perpecahan dua minggu paling sesuai. Intinya terletak pada hakikat bahawa hanya satu kumpulan otot yang dipam dalam satu latihan.
Rancangan Contoh:
- Isnin: Kerja Dada (Push-Ups, Dumbbell Chest Press).
- Selasa dan Rabu: Latihan Cardio.
- Khamis: mengepam kaki (deadlift, deadlift satu kaki, lunges).
- Jumaat dan Sabtu: Latihan aerobik (berlari, berenang, melompat tali, aerobik).
- Ahad: Ditutup.
- Isnin No. 2: Bekerja di belakang (pull-up di bar mendatar, baris dumbbell).
- Selasa, Rabu No. 2: Latihan Aerobik.
- Khamis No. 2: Mengepam otot perut (papan pada bola, menarik kaki ke bar mendatar).
- Jumaat, Sabtu No. 2: Latihan Cardio.
- Ahad No. 2: Hari rehat dari tekanan.
Oleh itu, perpecahan dua minggu membolehkan anda melakukan 12 latihan keras dan mencapai kehilangan lemak yang sengit dalam masa 14 hari.
Kesalahan biasa
Bagi kanak -kanak perempuan yang baru memulakan latihan penurunan berat badan, adalah penting untuk mengelakkan kesilapan yang sama.
Yang paling penting adalah:
- Keinginan untuk bersenam setiap hari selama beberapa jam. Teknik ini tidak akan membawa penurunan berat badan yang lebih sengit, dan dalam beberapa kes bahkan dapat menyebabkan kemerosotan hasil dan overtraining.
- Gerbang belakang anda semasa squats, lunges dan deadlifts. Ini tidak boleh dilakukan, kerana teknik ini boleh menyebabkan kerosakan pada cakera intervertebral.
- Dehidrasi badan. Ramai kanak -kanak perempuan cuba minum sedikit air untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dengan keliru percaya bahawa dalam kes ini lemak akan mula mengoksida. Malah, dengan kekurangan cecair, proses metabolik (termasuk metabolisme lipid) dalam badan akan melambatkan. Oleh itu, adalah perlu untuk minum air yang cukup sepanjang hari: jumlah hariannya harus sekurang -kurangnya 1500 ml.
Rutin kerja-kerja adalah manfaat yang besar dalam kehilangan berat badan: didapati bahawa jika anda melatih dan tidur pada masa yang sama setiap hari, badan anda akan mula menumpahkan pound tambahan lebih cepat.
Kontraindikasi untuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan untuk penurunan berat badan di rumah harus terhad atau dikecualikan sepenuhnya dari program latihan sekiranya penyakit jantung dan muskuloskeletal yang teruk. Dalam keadaan ini, beban statik (contohnya, papan pada bola) dan kardio ringan (mendaki, berenang tenang) dapat membantu.
Semua jenis latihan harus dielakkan semasa penyakit berjangkit.
Untuk menghapuskan semua jenis kontraindikasi dan melindungi diri anda sebanyak mungkin dari masalah kesihatan, pada malam kelas adalah disyorkan untuk menjalani pemeriksaan penuh dan komprehensif dan berunding dengan doktor sukan.